肩こりでお悩みの方におススメ!自宅でできるマッサージ

2021年10月17日

こんにちは!福岡市西区姪浜近郊、下山門にあるはやしだ整骨院の柔道整復師の髙木です。

コロナ禍において、テレワークの導入による仕事環境の変化や、外出自粛による運動不足により、肩こりを訴えてくる方が多く見受けられます。

肩こりはデスクワークや、家事などの日常生活において肩周りの筋肉が過度に緊張し、血流が悪くなり、ひどくなると頭痛も引き起こし、日常生活や仕事に影響を及ぼしてしまいます。

そこで今回はご自宅でできる肩こりに対するマッサージなどのセルフケアについてお話しさせて頂きたいと思います。

肩こり撃退の為のセルフマッサージ!

肩こりに対するマッサージも様々ありますが、今回は特に重要な3種ご紹介致します。
肩こりにおススメのマッサージにおいて、肩甲骨周囲の筋肉、首周りの筋肉、上肢の筋肉の緊張を取る為の刺激が重要となります。

ご自宅や仕事場でも出来ますので、隙間時間に是非試してみてください!

肩こりに対する肩甲骨周囲のマッサージについて

肩甲骨には僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋など多くの筋肉が付着します。

肩甲骨周囲の筋肉は、家事動作やデスクワーク、猫背等の不良姿勢によって硬くなりやすい筋肉なので、しっかりと緩めておくことが重要です。

特に僧帽筋は硬くなりやすいため、注意が必要です。
僧帽筋は、肩を上げた時にポコッと盛り上がる肩の筋肉の事です。
肩こりのアプローチでよく使われている「肩井(けんせい)」というツボもこの場所の中にあります。

僧帽筋は外後頭隆起と呼ばれる頭蓋骨から胸椎、鎖骨、肩甲骨に付着する大きな筋肉で、肩こりの原因となる筋肉の一つです。

【肩こりに対する僧帽筋のマッサージ】

①肩関節の上にある肩峰(鎖骨の端)から肩甲骨に沿って首の方向かって親指以外の四本の指を使って、肩甲骨の上角(肩甲骨の内側上の出っ張り)まで筋肉をほぐすようにマッサージしていきます。

②僧帽筋の最も盛り上がった部分に手を置き圧を加え、腕をゆっくり前回し3回、後回し3回行います。

また肩甲骨の下の筋肉である菱形筋や僧帽筋の下部も硬くなりやすいため、肩甲骨の下角から胸椎にかけて、親指以外の四指をつかって揉むようにほぐしてあげるといいでしょう。

猫背や巻き型があると、肩周りや胸周りの筋肉が硬く、腕を前に引っ張ってしまうため、肩甲骨周囲の筋肉や頸部、背中の筋肉などに負担がかかります。

そのため、大胸筋、小胸筋などの筋肉を緩めるために、鎖骨の下を沿って、肩関節に向けて、軽くほぐしていきます。

この際、鎖骨の下には神経が通るため、軽めに押すように心がけてください。

【肩こりに対する首まわりのマッサージ】

頸部周りの筋肉は5キロほどある頭を支える必要があるため、常に筋肉に緊張が起こりやすいです。
特に鎖骨から出る胸鎖乳突筋や、僧帽筋など、負担が大きくなりやすいです。

胸鎖乳突筋は鎖骨から耳の後ろにある出っ張りである乳様突起に斜めに着く筋肉です。
頭を横に向けると浮き上がってくる細長い筋肉です。

マッサージの仕方としては、胸鎖乳突筋を親指と人差し指で優しく摘むようにほぐします。

【肩こりに対する腕のマッサージ】

長時間のPC作業やスマホを多用する事が増えた現代では、手や腕に必要以上の力が入る為筋肉が疲労し、筋膜の動きが制限され、肩こりに繋がってしまう方も多くいらっしゃいます。

肘の内側、外側の筋肉の硬直を見つけ、優しくマッサージしたり、前腕の筋肉を心地いい範囲でストレッチしてみましょう。

※肩こりに対するセルフマッサージでは、強すぎる刺激を避け、血流が急によくなりすぎて気分が悪くなったり、不快感が現れた場合はすぐに中止してください。

セルフマッサージと根本原因からのアプローチで肩こり知らずを目指そう!

マッサージは一時的に筋肉を緩める事で緩和できますが、あくまでも対処療法となりますので、根本原因から変えたい場合、普段の姿勢や身体の使い方、日常生活習慣の見直しが最も重要です。

福岡市西区姪浜駅近く下山門にある、はやしだ整骨院では肩こりの原因となる骨盤や姿勢バランス、柔軟性など、お身体の状態を見極め、しっかりとカウンセリングを行い、根本原因に対し姿勢矯正や筋肉調整を行います。
また日常生活指導まで徹底して行っている為、早期回復、再発予防までトータルサポートが可能です。

今回ご紹介した肩こりに対するセルフマッサージについても、実際にどの筋肉が固くなって肩こりを引き起こしているのかをお伝えし、セルフマッサージの方法もお伝えしていきます。

肩こりが出るたびに自分でマッサージをしても、なかなか回復せずお困りの方は他の原因が隠れているかもしれませんので、お気軽にご相談ください。

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