肩こり対策のストレッチは、どこを伸ばせばいいの？

2021年10月2日

こんにちは、福岡市西区姪浜近郊、下山門にある、はやしだ整骨院の林田です。
肩こりと一言で言っても、不調の出方も様々で、頭痛、めまい、吐き気、眼精疲労を併発するケースもあり、日常生活や仕事に大きく支障をきたす方も多く見受けられます。

姿勢バランスを整える矯正、筋肉調整等の施術も重要ですが、自宅でのケアも同時に行っていただく事で早期回復と再発予防に繋がります。
そこで今回は、肩こり予防のストレッチについてどこを重点的に行えばよいかお伝えします。

肩こりのストレッチで特に重要な個所として、肩甲骨周りが挙げられます。
肩甲骨は肋骨の上をスライドするように動きます。

肩こりに関係する筋肉として挙げられるのが、首、肩、背中にかけて大きく広がる僧帽筋が中心となりますが、他にも肩甲挙筋、菱形筋のように肩甲骨につく筋肉も関与します。

パソコン作業やスマートフォン操作等の時間が長くなり、長時間の前傾姿勢を強いられてしまうと僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋の緊張が強くなり、肩甲骨が上方、外側に引っ張られたまま固まりやすくなります。

肩甲骨周辺の菱形筋や肩甲挙筋等の筋肉が固くなることで血流も悪くなり、肩甲骨の動きも制限されることで余計に筋肉の可動も少なくなり、また血流が悪くなって筋肉も固くなるといった悪循環に陥ってしまいます。

【肩甲骨周りのストレッチ】
①　肩幅位の位置に両手でタオルを持つ。
②　タオルを外側に引っ張りながらゆっくり肘を曲げ肩甲骨を引き寄せる。
③　下まで下げた後、そのままタオルは引っ張ったままゆっくり上に上げ、肘を伸ばす。

※肩甲骨を寄せるイメージと胸が開くよう意識して行う。

巻き肩になってしまうと多くの場合、猫背にもなりやすく、見た目が悪くなると同時に肩こりを引き起こす要因となります。
また、胸郭が広がりにくくなる為、呼吸が浅くなり、疲れやすさも出てしまいます。

巻き肩に関与する筋肉として、大胸筋、小胸筋という胸の筋肉が挙げられます。

肩こりに対するストレッチとして、巻き肩を予防する事が重要です。

【巻き肩予防のストレッチ】
肘～手を壁にあてたまま体重を前方にかけて小胸筋を伸ばします。
腰が反らない様に行って下さい。
（10～15秒を目安に３セット）

ストレッチの際、伸ばしている胸や肩が痛くなる場合は中止し、あくまでも身体の状態に合わせて行うようにしてください。

【巻き肩のセルフチェック】
①　足を肩幅に開きいて立つ。
②　両手をバンザイする。
③　腕を上げていき耳に近づける。

※この際、腕が耳より後ろに行かなければ、巻き肩の可能性があります。

肩こりでお困りの方は、上記２点のストレッチを是非行ってみてください。
肩こりの原因として挙げられる「猫背」と「巻き肩」をストレッチでケアしましょう。

福岡市西区姪浜近郊、下山門にあるはやしだ整骨院では、肩こりに対し、姿勢バランスの調整、姿勢が悪くなることによって引き起こされる僧帽筋、菱形筋、広背筋、小胸筋、大胸筋等の筋肉の過緊張を手技にて施術、ストレッチを行います。

自宅での肩こり予防のストレッチや筋力強化の方法もお身体の状態に合わせ、ご提案させて頂きます。
長年肩こりでお困りの方は、ご相談ください。

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